ورزشی

استفاده از تمرینات دایره‌ای با شدت بالا (HIIT)

تمرینات دایره‌ای با شدت بالا (HIIT) بهترین روش برای چربی‌سوزی در زمان کم هستند. در این روش، چندین حرکت ورزشی پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌شوند و سپس یک زمان کوتاه برای ریکاوری اختصاص داده می‌شود. این سبک تمرینی باعث افزایش ضربان قلب، تحریک متابولیسم و چربی‌سوزی حتی پس از پایان تمرین می‌شود. مثلاً می‌توانید حرکاتی مثل اسکات، شنا، برپی و لانگز را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید. این حرکات تمام بدن را درگیر می‌کنند و کارایی تمرین را بالا می‌برند. HIIT مناسب کسانی است که زمان محدودی دارند اما به دنبال نتایج سریع هستند. تأثیر این تمرینات در کاهش چربی شکم، پهلو و ران بسیار چشمگیر است. فقط کافی است منظم و با تمرکز تمرین کنید.

حرکات ترکیبی برای استفاده همزمان از چند عضله

برای اینکه در زمان کوتاه بیشترین بهره را از تمرین ببرید، باید حرکاتی انجام دهید که چند گروه عضلانی را همزمان درگیر کنند. مثلاً اسکات همراه با پرس دست، پلانک با بالا آوردن پا، یا لانگز با حرکت چرخشی بالا تنه. این حرکات همزمان قدرتی و هوازی هستند، و چون بدن را بیشتر درگیر می‌کنند، کالری بیشتری می‌سوزانند. همچنین باعث هماهنگی بهتر بین اعضای بدن می‌شوند و تنوع تمرین را بالا می‌برند. انجام حرکات ترکیبی نیاز به تجهیزات خاص ندارد و می‌توانید در خانه روی یک مت ساده انجامشان دهید. اگر حرکات ساده را ترکیب کنید، ذهن هم کمتر احساس خستگی می‌کند. این حرکات باعث می‌شوند با 15 دقیقه تمرین، مثل یک جلسه 45 دقیقه‌ای کالری بسوزانید.

تمرین در حالت روزه و تاثیر آن بر چربی‌سوزی

یکی از روش‌های مؤثر برای سوزاندن چربی در تمرین کوتاه‌مدت، ورزش در حالت روزه یا ناشتاست. در این حالت، بدن دسترسی مستقیم به منابع غذایی ندارد و برای تأمین انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود. تمرین صبحگاهی پیش از صبحانه، می‌تواند به‌ویژه در چربی‌سوزی شکم مؤثر باشد. البته این نوع تمرین باید سبک و با دقت انجام شود تا از افت فشار یا خستگی مفرط جلوگیری شود. نوشیدن آب کافی قبل از تمرین مهم است تا بدن دچار کم‌آبی نشود. همچنین می‌توان پس از تمرین، یک وعده غذایی متعادل شامل پروتئین و سبزیجات مصرف کرد. ورزش در حالت ناشتایی برای همه مناسب نیست، اما اگر بدنتان پاسخ مثبت می‌دهد، به عنوان یک روش چربی‌سوزی قوی در نظر گرفته می‌شود. رعایت تداوم کلید موفقیت این روش است.

استفاده از تایمر تمرین برای حفظ انگیزه و تمرکز

وقتی فقط 15 دقیقه زمان دارید، باید تمرین را با دقت و تمرکز بالا انجام دهید. استفاده از تایمر برای مشخص کردن زمان هر حرکت و زمان استراحت به شما کمک می‌کند تا حداکثر بهره را از زمان ببرید. مثلاً با تایمر می‌توانید هر حرکت را 40 ثانیه انجام داده و 20 ثانیه استراحت کنید. این کار باعث می‌شود تمرین ریتم پیدا کند و حواس‌پرتی به حداقل برسد. داشتن نظم ذهنی در این تمرین‌ها بسیار مهم است، چون زمان کوتاه است و باید هر ثانیه‌اش به درستی استفاده شود. تایمر انگیزه ایجاد می‌کند و مثل یک مربی عمل می‌کند که شمارش معکوس را برای شما مدیریت می‌کند. ابزارهای دیجیتال، اپلیکیشن‌ها یا حتی تایمر تلفن همراه برای این کار بسیار مناسب‌اند. بدون تایمر، تمرین می‌تواند پراکنده و بی‌اثر شود.

نقش تغذیه پس از تمرین در چربی‌سوزی بهتر

هرچند تمرین فقط 15 دقیقه طول می‌کشد، اما اگر می‌خواهید چربی‌سوزی مؤثر باشد، باید به تغذیه بعد از تمرین توجه ویژه‌ای داشته باشید. وعده‌ای که بلافاصله پس از ورزش می‌خورید، نقش تعیین‌کننده در روند چربی‌سوزی دارد. بهتر است بلافاصله پس از تمرین، پروتئین‌های سبک مثل تخم مرغ، ماست یونانی یا شیک پروتئینی بدون قند مصرف کنید. خوردن کربوهیدرات‌های ساده یا چرب‌ترین غذاها پس از تمرین، اثر چربی‌سوزی را کاهش می‌دهد. بدن پس از ورزش آماده جذب مواد مغذی است، پس فرصت را با خوردن خوراکی‌های ناسالم از دست ندهید. نوشیدن آب کافی و مصرف ویتامین‌ها هم به ترمیم عضله و تقویت متابولیسم کمک می‌کند. تغذیه بعد از تمرین باید در راستای هدف چربی‌سوزی تنظیم شود، نه فقط رفع گرسنگی. یک انتخاب هوشمندانه می‌تواند نتیجه تمرین را دو برابر کند.

تمرینات ترکیبی برای تقویت استقامت قلبی-عروقی و عضلانی

تمرینات ترکیبی که شامل ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی هستند، یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش استقامت بدنی در خانه محسوب می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به تقویت قلب، ریه‌ها و عضلات بدن کمک کنند. به‌عنوان مثال، می‌توان شنا، پرش با طناب یا دویدن در محل را با تمرینات مقاومتی مانند اسکات، پوش‌آپ و لانگز ترکیب کرد. انجام این نوع تمرینات باعث می‌شود که عضلات و سیستم قلبی-عروقی همزمان به چالش کشیده شوند و بدنتان به طور کلی قدرت و استقامت بیشتری پیدا کند. به علاوه، این نوع تمرینات به بهبود چربی‌سوزی و افزایش سرعت متابولیسم بدن کمک می‌کنند، که در نهایت به افزایش ظرفیت بدنی شما منجر می‌شود. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی در خانه می‌تواند روشی بسیار موثر برای تقویت استقامت بدنی باشد.

تمرینات با وزن بدن برای افزایش استقامت عضلانی

تمرینات با وزن بدن یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی هستند، به‌ویژه زمانی که نمی‌خواهید یا نمی‌توانید از تجهیزات ورزشی استفاده کنید. تمریناتی همچون پوش‌آپ، شنا، اسکات و لانگز بدون نیاز به هیچ نوع وزنه یا دستگاهی قابل انجام هستند. این تمرینات می‌توانند تمام عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهند و آن‌ها را برای تحمل فشار بیشتر تقویت کنند. علاوه بر این، انجام تمرینات با وزن بدن به افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند، زیرا این تمرینات به عضلات فرصت می‌دهند تا به تدریج با فشار بیشتری روبه‌رو شوند. در نتیجه، عضلات شما مقاوم‌تر خواهند شد و در طول زمان قادر به انجام فعالیت‌های بیشتری خواهند بود. برای افزایش استقامت بدنی با استفاده از این تمرینات، باید به تدریج تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

تمرینات یوگا برای افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری

یوگا یکی از روش‌های بسیار موثر برای بهبود استقامت بدنی است که می‌تواند علاوه بر افزایش استقامت، به انعطاف‌پذیری بدن نیز کمک کند. تمریناتی مانند پوزیشن پل، پوزیشن چرخش، و پوزیشن کودک به تقویت عضلات مرکزی و عمیق بدن کمک کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، یوگا به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات بدن کمک می‌کند، که این امر برای استقامت بدن بسیار مفید است. در یوگا، توجه به تنفس و انجام حرکات با دقت باعث می‌شود که ذهن و بدن همزمان تقویت شوند. یوگا همچنین به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند که این خود تأثیر مثبتی بر عملکرد بدن در تمرینات استقامتی دارد. بنابراین، با انجام یوگا به‌طور منظم، می‌توانید استقامت بدنی خود را افزایش دهید و به انعطاف‌پذیری بیشتری دست یابید.

اهمیت استراحت و ریکاوری در فرآیند افزایش استقامت

یکی از بخش‌های ضروری در برنامه‌های تمرینی برای افزایش استقامت بدنی، استراحت و ریکاوری مناسب است. بعد از انجام تمرینات شدید، بدن نیاز به زمان برای ترمیم و بازسازی عضلات دارد. این مرحله ریکاوری به بدن کمک می‌کند تا انرژی از دست رفته را بازسازی کرده و عضلات را برای فعالیت‌های بعدی آماده کند. به همین دلیل، خواب کافی در شب و استراحت روزانه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند. در طول خواب، بدن بیشترین میزان ترمیم را انجام می‌دهد و بافت‌های عضلانی بازسازی می‌شوند. همچنین، استراحت فعال مانند پیاده‌روی آرام یا تمرینات کششی سبک می‌تواند به افزایش گردش خون و بهبود فرآیند ریکاوری کمک کند. بنابراین، برای افزایش استقامت بدنی باید به استراحت و ریکاوری توجه ویژه‌ای داشته باشید.

تغذیه مناسب برای پشتیبانی از استقامت بدنی

تغذیه نقش بسیار مهمی در افزایش استقامت بدنی دارد. مصرف مواد غذایی مغذی به بدن کمک می‌کند که انرژی لازم برای تمرینات طولانی و شدید را تأمین کند. کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند تا استقامت بدنی شما بهبود یابد. کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن در حین فعالیت‌های ورزشی عمل می‌کنند و باید از منابع سالمی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تأمین شوند. پروتئین‌ها برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند و می‌توانند از منابعی مانند گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات تأمین شوند. چربی‌های سالم نیز به عملکرد صحیح بدن کمک کرده و به تأمین انرژی طولانی‌مدت کمک می‌کنند. همچنین، مصرف مایعات به ویژه آب در طول تمرینات بسیار ضروری است تا از کم‌آبی جلوگیری شود و عملکرد بدن حفظ گردد. بنابراین، یک رژیم غذایی متنوع و متوازن برای افزایش استقامت بدنی بسیار مهم است.

1. اسکوات به‌عنوان حرکت پایه برای باسن و ران
اسکوات به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین حرکات در بین ورزشکاران، نقش بزرگی در فرم‌دهی به ران و باسن ایفا می‌کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات گلوتئوس، همسترینگ و چهارسر ران، به بهبود استقامت کلی بدن نیز کمک می‌کند. انجام اسکوات با وضعیت صحیح می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های زانو و کمر نیز کمک کند. این حرکت باید به‌طور منظم انجام شود تا بهترین نتایج را مشاهده کنید. با استفاده از هالتر یا دمبل می‌توان شدت حرکت را افزایش داد.
2. لانگز متغیر برای شکل‌دهی به ران و باسن
یکی از بهترین و متنوع‌ترین حرکات برای تقویت ران و باسن، لانگز است. با انجام این حرکت در جهات مختلف مانند جلو، عقب و جانبی، می‌توانید تمام نواحی عضلات ران و باسن را هدف قرار دهید. لانگز باعث تقویت تعادل و هماهنگی عضلات می‌شود. همچنین، این تمرین می‌تواند به کاهش چربی‌های اضافی در ناحیه ران و باسن کمک کند. انجام لانگز با وزن‌های مختلف باعث افزایش شدت و رشد عضلانی می‌شود.
3. پُل گلوتئوس با وزنه برای باسن برجسته
پُل گلوتئوس یکی از حرکات محبوب برای تقویت عضلات باسن است. برای افزایش شدت این حرکت، می‌توانید از وزنه استفاده کنید. این تمرین باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات گلوتئوس می‌شود و به فرم‌دهی باسن کمک می‌کند. همچنین، با اضافه کردن وزنه یا کش مقاومتی، می‌توان چالش بیشتری به تمرین وارد کرد. پُل گلوتئوس به‌عنوان یک حرکت تکمیلی در کنار سایر حرکات ورزشی بسیار مؤثر است.
4. ددلیفت رومانیایی برای تقویت عضلات پشت و باسن
ددلیفت رومانیایی یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئوس است. این حرکت بر خلاف ددلیفت معمولی، بیشتر بر روی عضلات پشت ران و باسن تأثیر می‌گذارد. در این تمرین، با حفظ زانوهای کمی خم‌شده و حرکت هالتر به سمت پایین، فشار زیادی به عضلات گلوتئوس وارد می‌شود. ددلیفت رومانیایی برای ساخت عضلات طولانی و کاهش چربی در ناحیه پشت بدن بسیار مؤثر است.
5. تمرینات کِیک بک برای فرم‌دهی به باسن
تمرین کِیک بک یا لگد به‌عنوان یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات گلوتئوس شناخته می‌شود. این حرکت به‌طور خاص روی عضلات باسن تأثیر می‌گذارد و باعث تقویت و برجسته شدن این ناحیه می‌شود. برای اجرای این حرکت می‌توان از دستگاه‌های مخصوص یا وزن بدن استفاده کرد. کِیک بک علاوه بر تقویت عضلات باسن، به بهبود انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند.

تمرکز روی وزن زیاد به جای کنترل و کیفیت
افراد تازه‌کار اغلب تصور می‌کنند اگر وزنه بیشتری بزنند، سریع‌تر به نتیجه می‌رسند. اما در مراحل ابتدایی، اولویت باید یادگیری تکنیک و کنترل عضلات باشد. بلند کردن وزن زیاد بدون تسلط کافی بر فرم صحیح می‌تواند آسیب‌زا باشد. کنترل حرکات و اجرای دقیق تمرینات باعث درگیری مناسب عضله می‌شود و مسیر پیشرفت را اصولی‌تر می‌کند. تمرین با وزنه متوسط اما تمرکز بالا، اثربخشی بیشتری دارد تا وزنه سنگین با فرم اشتباه. به‌جای عجله برای سنگین‌تر شدن وزنه، بهتر است هر حرکت را آهسته و با آگاهی کامل از عضله هدف انجام داد. این روش علاوه‌بر ایمنی بیشتر، موجب فعال‌سازی بهتر فیبرهای عضلانی نیز خواهد شد. اول کنترل، بعد قدرت.

بی‌توجهی به تنفس صحیح در حین تمرین
یکی از عادت‌هایی که معمولاً در آغاز نادیده گرفته می‌شود، نحوه تنفس در حین تمرین است. حبس نفس هنگام تمرین باعث افزایش فشار داخل شکم و سر شده و می‌تواند به سرگیجه یا کاهش انرژی منجر شود. در حرکات قدرتی، بازدم هنگام فاز فشار و دم هنگام بازگشت بسیار حیاتی است. تنفس صحیح اکسیژن‌رسانی به عضلات را بهبود می‌بخشد و خستگی را کاهش می‌دهد. برخی حرکات مانند پلانک یا پرس سینه نیاز به کنترل کامل تنفس دارند تا تعادل بدن حفظ شود. یادگیری الگوی درست تنفس از همان ابتدا، کمک می‌کند در مراحل بعدی تمرین راحت‌تر پیش بروید. آموزش اصول تنفسی همان‌قدر مهم است که یادگیری فرم صحیح تمرینات.

انجام حرکات بدون هدف‌گذاری مشخص
تمرین‌کردن بدون هدف شبیه حرکت‌کردن در مسیری تاریک است. برخی مبتدیان بدون مشخص‌کردن اهداف، تنها برای ورزش‌کردن وارد باشگاه می‌شوند. نداشتن هدف مشخص باعث می‌شود انتخاب حرکات و برنامه تمرینی بی‌نظم و ناپیوسته باشد. مثلاً کسی که هدفش چربی‌سوزی است، نباید تمرکز کامل را روی حرکات بدنسازی صرف کند. تعیین هدف‌هایی مانند افزایش استقامت، کاهش چربی، افزایش قدرت یا عضله‌سازی کمک می‌کند برنامه تمرینی دقیق‌تری داشته باشید. هدف‌گذاری همچنین در ایجاد انگیزه و پیگیری منظم نقش مهمی دارد. حتی اهداف کوچک و مرحله‌ای می‌توانند مسیر شما را روشن‌تر و پویاتر کنند. هدف مشخص، کلید موفقیت بلندمدت در ورزش است.

تکرار بیش از حد حرکات یکسان
خیلی از مبتدی‌ها تنها چند حرکت مشخص را بارها تکرار می‌کنند و فکر می‌کنند این تمرکز بالا نتیجه می‌دهد. اما بدن به تکرار عادت می‌کند و بعد از مدتی دیگر پاسخ رشد یا چربی‌سوزی نمی‌دهد. تمرین باید تنوع داشته باشد تا عضلات مختلف درگیر شوند و از یکنواختی ذهنی و بدنی جلوگیری شود. علاوه‌بر این، استفاده مداوم از یک حرکت ممکن است باعث آسیب مفصلی یا تحلیل عضله شود. تنوع در تمرین شامل تغییر در نوع حرکت، زاویه اجرا، تعداد ست و زمان استراحت است. برای مثال، اسکوات را می‌توان با دمبل، هالتر یا وزن بدن انجام داد و هرکدام تاثیر متفاوتی دارد. به‌جای حفظ تمرین ثابت، باید همیشه بدن را به چالش کشید.

نادیده‌گرفتن حرکات کششی و انعطافی
بسیاری از تازه‌واردها فقط به حرکات قدرتی یا هوازی اهمیت می‌دهند و از تمرینات کششی غافل می‌شوند. اما انعطاف‌پذیری بالا باعث کاهش خطر آسیب و بهبود دامنه حرکتی می‌شود. عضلات سفت و کوتاه‌شده عملکرد حرکات دیگر را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند. تمرینات کششی کمک می‌کنند عضلات بعد از تمرین به حالت استراحت بازگردند و خستگی کاهش یابد. همچنین انعطاف بالا باعث می‌شود حرکات سنگین‌تری با کنترل بهتر انجام دهید. کشش می‌تواند به‌صورت پویا قبل از تمرین یا ایستا بعد از تمرین انجام شود. تنها چند دقیقه تمرین انعطاف در روز می‌تواند تأثیر چشم‌گیری بر عملکرد ورزشی بگذارد. انعطاف‌پذیری پایه‌ای برای پیشرفت سالم است.

تمرینات وزنه آزاد برای تقویت پایه‌ای بدن
وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر به دلیل آزادی در حرکت و درگیر کردن عضلات پایداری‌کننده، برای بدن‌های لاغر بسیار مناسب هستند. این تمرینات نسبت به دستگاه‌های بدنسازی نیاز به کنترل بیشتر و در نتیجه فعالیت عضلانی بالاتری دارند. استفاده از وزنه آزاد به بهبود تعادل و افزایش قدرت واقعی عضلات کمک می‌کند. تمریناتی مانند اسکوات با هالتر، لانگز با دمبل و پرس سینه باعث درگیر شدن چند گروه عضلانی می‌شوند. همچنین این حرکات سبب ترشح بیشتر هورمون‌های رشد می‌گردند. برای افراد لاغر، انتخاب وزنه مناسب و پیشرفت تدریجی بسیار حیاتی است. فرم صحیح اجرای حرکات باید اولویت داشته باشد تا از آسیب جلوگیری شود. تمرین با وزنه آزاد پایه‌ای برای ساخت بدنی قوی و هماهنگ است.

دوچرخه‌سواری برای افزایش استقامت و قدرت پا
دوچرخه‌سواری یکی از ورزش‌های هوازی است که به‌طور ویژه عضلات پا را تقویت می‌کند و برای بدن‌های لاغر بسیار مفید است. این فعالیت فشاری متناسب بر عضلات وارد می‌کند و با تکرار منظم، باعث افزایش استقامت، قدرت و حتی رشد عضله در ناحیه پاها می‌شود. علاوه بر این، دوچرخه‌سواری تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و ریه دارد که در عملکرد کلی بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. افراد لاغر می‌توانند با تنظیم سطح مقاومت دستگاه یا دوچرخه، فشار تمرینی را کنترل کنند. تمرین در سربالایی یا مسیرهای دشوارتر باعث تحریک بیشتر عضلات می‌شود. این ورزش می‌تواند بخشی از یک برنامه ورزشی ترکیبی باشد. دوچرخه‌سواری همچنین به کاهش استرس و افزایش اشتها کمک می‌کند.

بارفیکس برای تقویت عضلات بالاتنه
بارفیکس یکی از حرکات کلیدی و پایه‌ای برای تقویت عضلات پشت، بازو و شانه است. برای بدن‌های لاغر که نیاز به تقویت این نواحی دارند، انجام منظم بارفیکس می‌تواند نتایج خوبی به‌دنبال داشته باشد. حتی اگر در ابتدا نتوانید یک تکرار کامل انجام دهید، آویزان شدن و تمرین بارفیکس منفی هم مفید است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاص، در خانه یا پارک قابل اجراست. بارفیکس تعادل عضلانی بین جلو و پشت بدن را برقرار می‌کند. همچنین باعث بهبود استقامت، افزایش ضخامت عضلات پشت و فرم‌گیری بهتر بالاتنه می‌شود. با اضافه کردن وزنه یا انواع مختلف گرفتن، می‌توان تمرین را پیشرفته‌تر کرد. بارفیکس در کنار حرکات فشاردهنده، تعادل کامل ایجاد می‌کند.

تمرینات کتل‌بل برای انفجار قدرتی
تمرین با کتل‌بل‌ها به‌خاطر ساختار خاصشان، نوعی تمرین پویا و انفجاری را ایجاد می‌کند که برای بدن‌های لاغر بسیار مؤثر است. حرکاتی مثل «کتل‌بل سوئینگ»، «اسنچ» و «کلین اند پرس» باعث درگیر شدن هم‌زمان عضلات بالا و پایین‌تنه می‌شوند. این تمرینات ضربانی بالا دارند و متابولیسم را تقویت می‌کنند. علاوه بر قدرت، چابکی و هماهنگی عضلانی نیز افزایش می‌یابد. افراد لاغر با تمرین منظم کتل‌بل می‌توانند قدرت عملکردی بدن خود را بالا ببرند. این تمرینات همچنین به علت سرعت و شدت، انرژی زیادی مصرف می‌کنند که باعث افزایش اشتها می‌شود. یادگیری تکنیک صحیح در این حرکات بسیار حیاتی است. کتل‌بل‌ها جایگزین خوبی برای تمرین در خانه نیز هستند.

طناب‌زدن برای تحریک سیستم قلبی و عضلانی
طناب‌زدن ورزشی ساده اما بسیار تأثیرگذار است که می‌تواند بدن لاغر را به‌خوبی تحریک کند. این تمرین نه‌تنها سیستم قلبی-عروقی را تقویت می‌کند بلکه عضلات ساق پا، بازو، شانه و شکم را هم‌زمان درگیر می‌کند. انجام طناب‌زدن در ست‌های کوتاه و با شدت بالا به تقویت سرعت، چابکی و هماهنگی بدن کمک می‌کند. افراد لاغر که به دنبال افزایش انرژی مصرفی و رشد عضلانی هستند، می‌توانند طناب‌زدن را به برنامه‌شان اضافه کنند. همچنین طناب‌زدن کمک می‌کند تعادل عضلانی بین دو سمت بدن برقرار شود. اجرای روزانه این تمرین حتی در زمان کوتاه باعث بهبود تناسب اندام می‌شود. برای جلوگیری از آسیب باید با کفش مناسب و روی سطح نرم تمرین کرد. تنوع در ریتم و نوع پرش به تمرین جذابیت بیشتری می‌دهد.