ورزشی

1. ددلیفت سنگین
ددلیفت از حرکات سنگین و تکنیکی است که قبل از آمادگی بدن نباید اجرا شود. درگیری شدید عضلات پشت، پاها و کمر بدون گرم کردن، احتمال آسیب جدی دارد. عضلات سفت، در این حرکت دچار پارگی یا کشیدگی می‌شوند. حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم بدون گرم کردن، سراغ این حرکت نمی‌روند. ابتدا باید عضلات فعال و نرم شوند. فشار ناگهانی خطرناک است. بهتر است پس از 10 دقیقه گرم کردن انجام شود.

2. اسکوات با وزنه زیاد
اسکوات سنگین نیاز به فعال‌سازی مفاصل، رباط‌ها و عضلات مرکزی دارد. اگر بدون آماده‌سازی بدن وارد این حرکت شوید، زانو، کمر و لگن در معرض آسیب‌اند. حتی وزنه متوسط هم می‌تواند برای بدن سرد خطرناک باشد. قبل از اسکوات، حرکاتی مانند لانج، اسکوات با وزن بدن و حرکات کششی دینامیک باید انجام شود. آماده‌سازی زانو و عضلات چهارسر مهم است. عملکرد و ایمنی با گرم کردن کامل می‌شود.

3. تمرینات پلایومتریک
حرکاتی مانند پرش عمودی، جعبه‌پری یا لانج پرشی فشار زیادی بر مفاصل وارد می‌کنند. بدون گرم کردن، احتمال پیچ‌خوردگی، کشیدگی عضلات و صدمه به تاندون‌ها بسیار بالاست. پلایومتریک نیازمند انعطاف و واکنش سریع عضلات است. گرم نکردن باعث ضعف در کنترل حرکتی می‌شود. این تمرین‌ها باید بعد از گرم شدن و افزایش ضربان قلب اجرا شوند. انجام سریع آن‌ها روی عضله سفت خطرناک است.

4. پرس سینه با هالتر
پرس سینه سنگین قبل از گرم شدن شانه‌ها و عضلات سینه ممکن است به تاندون‌های شانه آسیب بزند. عضلات سینه و دلتوئید به آماده‌سازی بیشتری نیاز دارند. بهتر است ابتدا با وزنه سبک یا کش تمرینی عضلات گرم شوند. همچنین حرکات کششی دینامیک شانه‌ها توصیه می‌شود. بدن باید برای فشار آماده باشد. تمرین بدون آمادگی یعنی ریسک بالا.

 

5. بارفیکس یا حرکات معلق
این حرکات به‌ویژه برای مفاصل شانه و مچ حساس هستند. انجام بارفیکس با عضلات سرد ممکن است باعث کشیدگی عضله دوسر یا فشار به شانه شود. همچنین احتمال افتادن یا کنترل نکردن بدن بالاتر می‌رود. بهتر است ابتدا حرکات سبک مانند آویزان شدن کوتاه یا شنا سوئدی اجرا شوند. تقویت تدریجی برای اجرای صحیح بارفیکس ضروری است. ایمنی همیشه اولویت دارد.