ورزشی

1. پیاده‌روی سریع
پیاده‌روی روزانه به‌ویژه با سرعت متوسط تا زیاد، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش فشارخون است. این فعالیت با افزایش گردش خون و تقویت قلب باعث می‌شود قلب راحت‌تر خون را پمپاژ کند. وقتی قلب قوی‌تر باشد، فشار وارد بر رگ‌ها کاهش می‌یابد. هر روز 30 دقیقه پیاده‌روی سریع می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. این ورزش برای تمام سنین مناسب است. در ضمن تجهیزات خاصی نیاز ندارد.

2. دوچرخه‌سواری ثابت
استفاده از دوچرخه ثابت یا معمولی یک راه مؤثر برای تقویت سیستم قلبی‌عروقی است. این ورزش با کاهش استرس، تنظیم ضربان قلب و بهبود تنفس، فشارخون را در طول زمان متعادل می‌کند. اگر به‌طور منظم سه بار در هفته انجام شود، اثر پایداری دارد. دوچرخه‌سواری همچنین باعث ترشح اندورفین شده که حس بهتری ایجاد می‌کند. این حس مثبت خودش یک عامل کاهنده فشارخون است.

3. تمرینات هوازی سبک
تمریناتی مثل ایروبیک سبک یا شنا در سطح متوسط، کمک می‌کند فشارخون بالا کنترل شود. این نوع ورزش‌ها به کاهش مقاومت رگ‌ها در برابر جریان خون کمک می‌کنند. همچنین استرس، یکی از عوامل فشارخون، را کاهش می‌دهند. اگر هفته‌ای 150 دقیقه تمرین هوازی انجام شود، تأثیرات مثبتی دیده خواهد شد. کلید اصلی، مداومت در انجام آن‌هاست.

4. تمرینات تنفس عمیق
نفس عمیق و کنترل‌شده، تأثیر مستقیم بر کاهش فشار عصبی و فیزیکی دارد. تمریناتی مثل مدیتیشن، تنفس شکمی و یوگا فشارخون را از طریق کاهش ترشح هورمون‌های استرس پایین می‌آورند. این تمرینات روزانه فقط 10 تا 15 دقیقه زمان می‌برند. اگر به‌صورت مداوم انجام شوند، تأثیر پایداری بر بدن می‌گذارند. آرام‌سازی ذهن، بدن را نیز متعادل می‌سازد.

 

5. تمرین مقاومتی با شدت کم
تمرینات قدرتی با وزنه سبک یا کش تمرینی هم می‌توانند مفید باشند. برخلاف تصور، این تمرینات اگر به‌درستی و بدون فشار بیش‌ازحد انجام شوند، به کاهش فشارخون کمک می‌کنند. به‌ویژه در افراد مسن یا کسانی که نمی‌توانند تمرین هوازی شدید انجام دهند، این نوع تمرین‌ها جایگزین خوبی هستند. مهم است که همراه با آن تنفس منظم حفظ شود. فشار بیش‌ازحد هنگام تمرین باید کاملاً اجتناب شود.