ورزشی

تمرینات هوازی سبک و مداوم
برای نوجوانان، تمرینات هوازی مثل دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع و طناب زدن بهترین شروع هستند. این تمرینات قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کنند و بدون فشار زیاد انجام می‌شوند. روزانه 20 تا 30 دقیقه کافی است تا سوخت‌وساز بدن تقویت شود. این فعالیت‌ها باید به صورت منظم و با ریتم مناسب انجام شوند تا بدن دچار فرسودگی نشود. نیازی به دویدن طولانی نیست؛ پیاده‌روی تند هم کافی‌ست. نکته مهم، لذت بردن از فعالیت است تا نوجوان به آن علاقه‌مند بماند.

تمرینات قدرتی بدون وزنه
نوجوانان برای تقویت عضلات می‌توانند از وزن بدن استفاده کنند. حرکاتی مثل اسکوات، شنا و پلانک، بدون آسیب‌رسانی، عضلات را درگیر می‌کنند. نیازی به وزنه‌های سنگین یا دستگاه‌های حرفه‌ای نیست. اجرای صحیح این حرکات مهم‌تر از تعداد آن‌هاست. این تمرینات کمک می‌کنند تا عضلات ستون فقرات، شکم، پاها و بازوها قوی شوند. همچنین باعث پیشگیری از مشکلات قامت در سنین رشد می‌شوند. تمرینات باید کوتاه و منظم باشند.

کشش و انعطاف‌پذیری
حرکات کششی باید بخشی از تمرین نوجوانان باشد. کشش عضلات بعد از تمرین به کاهش درد عضلانی و افزایش انعطاف کمک می‌کند. این حرکات از بروز آسیب جلوگیری می‌کنند و به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند. حرکاتی مثل کشش همسترینگ، کمر و گردن باید به‌آرامی و بدون فشار انجام شوند. بهتر است این بخش را با موسیقی ملایم همراه کرد تا تمرین لذت‌بخش‌تر شود. تمرکز بر نفس‌کشیدن عمیق در حین کشش هم توصیه می‌شود.

بازی‌های ورزشی گروهی
فعالیت‌هایی مثل فوتبال، بسکتبال یا والیبال، هم تناسب اندام ایجاد می‌کنند و هم روحیه همکاری را تقویت می‌کنند. این بازی‌ها نه تنها کالری می‌سوزانند بلکه باعث ترشح هورمون شادی‌آور هم می‌شوند. نوجوانان هنگام بازی متوجه گذر زمان نمی‌شوند، و این باعث استمرار تمرین می‌شود. همچنین مهارت‌های اجتماعی را نیز در کنار تناسب اندام بهبود می‌بخشند. شرکت در تیم‌های مدرسه یا باشگاه، انگیزه را چند برابر می‌کند. بازی، راهی هوشمندانه برای تربیت جسم و ذهن نوجوانان است.

اهمیت استراحت و خواب کافی
در کنار تمرین، نوجوانان باید به استراحت اهمیت بدهند. رشد عضلات در زمان استراحت اتفاق می‌افتد نه در هنگام تمرین. خواب کافی، ترشح هورمون رشد را فعال می‌کند. اگر نوجوان خواب کافی نداشته باشد، تمام تمرینات بی‌اثر می‌شوند. استراحت روزانه و فاصله‌گذاری بین جلسات تمرینی باعث ریکاوری بهتر بدن می‌شود. بهتر است روزهایی از هفته را بدون تمرین در نظر گرفت. تعادل بین ورزش و استراحت، کلید سلامت و رشد در نوجوانی است.