حرکات موثر برای فرمدهی سریع به بازوها
1. جلو بازو با کش ورزشی؛ گزینه‌ای برای فضای کوچک
کش‌های مقاومتی یکی از بهترین ابزارها برای تقویت جلو بازو هستند. کافی است کش را زیر پای خود ثابت کرده و دسته‌های آن را در دست بگیرید. حالا دست‌ها را به سمت شانه بالا ببرید و آرام پایین بیاورید. کش مقاومت خوبی ایجاد کرده و عضله را درگیر می‌کند. این تمرین برای خانه‌نشین‌ها یا کسانی که به باشگاه نمی‌روند، بسیار مناسب است. مزیت دیگر آن تنظیم آسان شدت تمرین با تغییر طول کش است. در هر ست 12 تکرار انجام دهید. عضلات بازو پس از چند هفته سفت‌تر می‌شوند.
2. پشت بازو روی نیمکت؛ با وزن بدن
در این حرکت فقط به یک نیمکت یا صندلی محکم نیاز دارید. پشت خود را به نیمکت بچسبانید و با کف دست روی آن تکیه دهید. بدن را پایین برده و دوباره بالا بکشید. این تمرین عضله پشت بازو را هدف قرار می‌دهد. برای افزایش سختی، پاها را بیشتر جلو ببرید. انجام آن به صورت منظم باعث تقویت سریع پشت بازو خواهد شد. 3 ست 10 تا 12 تکرار کافی است. بهتر است حرکات را آرام و با تمرکز اجرا کنید.
3. دایره با دمبل برای گرم‌کردن بازو
در این حرکت دمبل‌های سبک در دست گرفته و به صورت دایره‌ای به جلو و عقب بچرخانید. این تمرین علاوه بر گرم‌کردن، باعث تقویت شانه و بازو می‌شود. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. قطر دایره‌ها باید متوسط باشد تا فشار کنترل شود. این تمرین برای شروع یک روتین بازویی بسیار مناسب است. 30 ثانیه چرخش به جلو و 30 ثانیه به عقب انجام دهید. اگر بدون دمبل اجرا شود هم مؤثر خواهد بود. به افزایش جریان خون در بازو کمک می‌کند.
4. شنا با ضربه بازو به جلو
این شنا با افزودن یک ضربه دست پس از بالا آمدن اجرا می‌شود. یعنی پس از هربار بالا رفتن، یک دست را سریع به جلو پرتاب می‌کنید. این ضربه باعث فعالیت بیشتر عضله بازو می‌شود. تمرینی عالی برای سوزاندن چربی و فرمدهی عضلات است. اگر در ابتدا سخت است، از نسخه زانو زده استفاده کنید. این تمرین بدن را فعال و آماده نگه می‌دارد. پیشنهاد می‌شود در ست‌های 8 تایی انجام شود. بین هر ست 45 ثانیه استراحت داشته باشید.
5. پرش همراه با حرکت بازو
پرش در جا با بالا آوردن همزمان بازوها، تمرینی ساده ولی مؤثر است. بازوها را به حالت X باز و بسته کنید. این تمرین علاوه بر کالری‌سوزی، عضلات بازو را درگیر می‌کند. می‌توان آن را در خانه و بدون وسیله انجام داد. برای نتیجه بهتر، هر بار 30 تا 40 ثانیه تمرین کنید. ترکیب آن با حرکات دیگر به فرمدهی سریع‌تر کمک می‌کند. حرکت را با ریتم منظم اجرا کنید. روزی دو نوبت صبح و عصر مفید خواهد بود.