بهترین ورزشها برای کسانی که زانو درد دارند
1. تمرین در آب برای حمایت از زانوها
ورزش در محیط آبی باعث کاهش فشار وزن بدن بر مفاصل زانو می‌شود و به همین دلیل برای افراد مبتلا به دردهای زانویی بسیار مناسب است. در آب، بدن به‌طور طبیعی سبک‌تر می‌شود و حرکت‌ها با سهولت بیشتری انجام می‌گیرند. شنا، راه رفتن یا کشش در استخر می‌توانند عضلات پا را تقویت کنند بدون اینکه زانو تحت فشار قرار گیرد. همچنین شنا به افزایش دامنه حرکتی زانو کمک می‌کند. کسانی که آرتروز یا التهاب مفصلی دارند با ورزش در آب کاهش درد را تجربه می‌کنند. این ورزش ایمن، مفرح و مؤثر است. پیشنهاد می‌شود هفته‌ای چند بار به استخر بروید تا تاثیر آن مشهود شود.
2. رکاب‌زنی ایمن برای تقویت عضلات
دوچرخه‌ثابت یکی از روش‌های بی‌خطر برای ورزش دادن به پاها بدون درگیر کردن زانوها با وزن بدن است. این فعالیت با به‌کارگیری عضلات ران، باسن و ساق پا، موجب تقویت آن‌ها می‌شود. بهتر است با مقاومت پایین شروع کرده و شدت را به‌آرامی افزایش دهید. نشیمن‌گاه دوچرخه را در ارتفاع مناسب قرار دهید تا دامنه حرکتی زانو بیش از حد نباشد. در ابتدا می‌توانید تنها 5 تا 10 دقیقه در روز تمرین کنید. این تمرین گردش خون را نیز افزایش می‌دهد. از دوچرخه‌سواری در سربالایی یا با سرعت بالا پرهیز کنید. در صورت درد، بلافاصله توقف کنید.
3. حرکات مقاومتی کم‌فشار
تمرینات مقاومتی با دامنه حرکتی محدود و وزنه‌های سبک برای افزایش حمایت عضلانی از زانو مؤثرند. حرکاتی مانند بالا بردن پا به صورت صاف در حالت خوابیده، کشش همسترینگ و پل باسن می‌توانند به مرور قدرت عضلات را افزایش دهند. تمرین باید بدون ایجاد درد انجام شود. مهم است که بدن گرم باشد تا از آسیب جلوگیری شود. از وسایل سبک کمک‌ورزشی مانند باند کشی می‌توان استفاده کرد. این تمرینات به تعادل عضلانی اطراف مفصل کمک می‌کنند. پس از پایان تمرین، چند دقیقه حرکات کششی نیز پیشنهاد می‌شود.
4. حرکات آرام و کنترل‌شده یوگا
یوگا باعث تقویت ساختارهای عضلانی اطراف زانو می‌شود بدون اینکه فشاری مستقیم بر آن‌ها وارد کند. حرکاتی مانند "کوه"، "درخت"، و "مثلث" برای تقویت پا و بهبود تعادل مناسب هستند. همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی عضلات می‌شود. تمرینات تنفسی در یوگا نیز به آرام‌سازی ذهن و عضلات کمک می‌کنند. هنگام اجرای حرکات باید از ابزار حمایتی مانند صندلی یا دیوار بهره بگیرید. در صورت احساس ناراحتی در زانوها، حرکت باید متوقف یا اصلاح شود. همراهی با مربی می‌تواند ایمنی تمرین را افزایش دهد.
5. پیاده‌روی سبک با نظارت
برای کسانی که زانو درد دارند، پیاده‌روی با گام‌های کوتاه و سطح کنترل‌شده یکی از بهترین گزینه‌هاست. بهتر است این تمرین را در محیطی آرام، مسطح و بدون دست‌انداز انجام دهید. استفاده از کفش‌های مخصوص با کفی مناسب الزامی است. زمان راه رفتن را ابتدا کم در نظر بگیرید و به تدریج آن را افزایش دهید. سرعت راه رفتن نیز باید متوسط باشد تا به زانو فشار نیاید. در صورت احساس درد باید متوقف شوید. با ادامه‌دادن این تمرین به‌طور منظم، عضلات اطراف زانو تقویت و درد کاهش می‌یابد.