ورزشی

تمرکز روی وزن زیاد به جای کنترل و کیفیت
افراد تازه‌کار اغلب تصور می‌کنند اگر وزنه بیشتری بزنند، سریع‌تر به نتیجه می‌رسند. اما در مراحل ابتدایی، اولویت باید یادگیری تکنیک و کنترل عضلات باشد. بلند کردن وزن زیاد بدون تسلط کافی بر فرم صحیح می‌تواند آسیب‌زا باشد. کنترل حرکات و اجرای دقیق تمرینات باعث درگیری مناسب عضله می‌شود و مسیر پیشرفت را اصولی‌تر می‌کند. تمرین با وزنه متوسط اما تمرکز بالا، اثربخشی بیشتری دارد تا وزنه سنگین با فرم اشتباه. به‌جای عجله برای سنگین‌تر شدن وزنه، بهتر است هر حرکت را آهسته و با آگاهی کامل از عضله هدف انجام داد. این روش علاوه‌بر ایمنی بیشتر، موجب فعال‌سازی بهتر فیبرهای عضلانی نیز خواهد شد. اول کنترل، بعد قدرت.

بی‌توجهی به تنفس صحیح در حین تمرین
یکی از عادت‌هایی که معمولاً در آغاز نادیده گرفته می‌شود، نحوه تنفس در حین تمرین است. حبس نفس هنگام تمرین باعث افزایش فشار داخل شکم و سر شده و می‌تواند به سرگیجه یا کاهش انرژی منجر شود. در حرکات قدرتی، بازدم هنگام فاز فشار و دم هنگام بازگشت بسیار حیاتی است. تنفس صحیح اکسیژن‌رسانی به عضلات را بهبود می‌بخشد و خستگی را کاهش می‌دهد. برخی حرکات مانند پلانک یا پرس سینه نیاز به کنترل کامل تنفس دارند تا تعادل بدن حفظ شود. یادگیری الگوی درست تنفس از همان ابتدا، کمک می‌کند در مراحل بعدی تمرین راحت‌تر پیش بروید. آموزش اصول تنفسی همان‌قدر مهم است که یادگیری فرم صحیح تمرینات.

انجام حرکات بدون هدف‌گذاری مشخص
تمرین‌کردن بدون هدف شبیه حرکت‌کردن در مسیری تاریک است. برخی مبتدیان بدون مشخص‌کردن اهداف، تنها برای ورزش‌کردن وارد باشگاه می‌شوند. نداشتن هدف مشخص باعث می‌شود انتخاب حرکات و برنامه تمرینی بی‌نظم و ناپیوسته باشد. مثلاً کسی که هدفش چربی‌سوزی است، نباید تمرکز کامل را روی حرکات بدنسازی صرف کند. تعیین هدف‌هایی مانند افزایش استقامت، کاهش چربی، افزایش قدرت یا عضله‌سازی کمک می‌کند برنامه تمرینی دقیق‌تری داشته باشید. هدف‌گذاری همچنین در ایجاد انگیزه و پیگیری منظم نقش مهمی دارد. حتی اهداف کوچک و مرحله‌ای می‌توانند مسیر شما را روشن‌تر و پویاتر کنند. هدف مشخص، کلید موفقیت بلندمدت در ورزش است.

تکرار بیش از حد حرکات یکسان
خیلی از مبتدی‌ها تنها چند حرکت مشخص را بارها تکرار می‌کنند و فکر می‌کنند این تمرکز بالا نتیجه می‌دهد. اما بدن به تکرار عادت می‌کند و بعد از مدتی دیگر پاسخ رشد یا چربی‌سوزی نمی‌دهد. تمرین باید تنوع داشته باشد تا عضلات مختلف درگیر شوند و از یکنواختی ذهنی و بدنی جلوگیری شود. علاوه‌بر این، استفاده مداوم از یک حرکت ممکن است باعث آسیب مفصلی یا تحلیل عضله شود. تنوع در تمرین شامل تغییر در نوع حرکت، زاویه اجرا، تعداد ست و زمان استراحت است. برای مثال، اسکوات را می‌توان با دمبل، هالتر یا وزن بدن انجام داد و هرکدام تاثیر متفاوتی دارد. به‌جای حفظ تمرین ثابت، باید همیشه بدن را به چالش کشید.

 

نادیده‌گرفتن حرکات کششی و انعطافی
بسیاری از تازه‌واردها فقط به حرکات قدرتی یا هوازی اهمیت می‌دهند و از تمرینات کششی غافل می‌شوند. اما انعطاف‌پذیری بالا باعث کاهش خطر آسیب و بهبود دامنه حرکتی می‌شود. عضلات سفت و کوتاه‌شده عملکرد حرکات دیگر را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند. تمرینات کششی کمک می‌کنند عضلات بعد از تمرین به حالت استراحت بازگردند و خستگی کاهش یابد. همچنین انعطاف بالا باعث می‌شود حرکات سنگین‌تری با کنترل بهتر انجام دهید. کشش می‌تواند به‌صورت پویا قبل از تمرین یا ایستا بعد از تمرین انجام شود. تنها چند دقیقه تمرین انعطاف در روز می‌تواند تأثیر چشم‌گیری بر عملکرد ورزشی بگذارد. انعطاف‌پذیری پایه‌ای برای پیشرفت سالم است.