برنامه ورزشی صبحگاهی برای روزهای پرمشغله
دویدن در جا برای افزایش گردش خون و انرژی
دویدن در جا یکی از ساده‌ترین روش‌های فعال‌سازی بدن در ابتدای روز است که نیاز به فضای زیادی ندارد. فقط با چند دقیقه دویدن در جا می‌توانید ضربان قلب خود را بالا ببرید و سوخت‌وساز بدن را از حالت استراحت خارج کنید. این تمرین برای روزهای شلوغ عالی است چون در کنار افزایش انرژی، زمان کمی هم نیاز دارد. حرکات منظم پاها در کنار تکان‌دادن دست‌ها باعث هماهنگی بهتر بدن می‌شود. اگر صبح‌ها احساس خواب‌آلودگی دارید، این حرکت می‌تواند به بیداری سریع و تمرکز بیشتر کمک کند. همچنین برای افراد با هر سطح آمادگی بدنی مناسب است. اجرای آن با موزیک صبحگاهی، انگیزه را بیشتر می‌کند.
حرکت پل برای تقویت عضلات باسن و کمر
حرکت پل (Bridge) یکی از تمرینات مؤثر برای فعال‌سازی عضلات باسن، همسترینگ و کمر است که به‌راحتی روی زمین قابل انجام است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی، بدن را از ناحیه پایین‌تنه تقویت می‌کند و به بهبود وضعیت نشستن در طول روز کمک می‌نماید. فقط با 2 تا 3 ست 10 تایی، می‌توانید تعادل خوبی بین قدرت و انعطاف ایجاد کنید. انجام آن در ابتدای روز، از گرفتگی عضلات در اثر نشستن طولانی جلوگیری می‌کند. پل برای کاهش کمردرد نیز بسیار مفید است. حتی می‌توانید هنگام بیدار شدن از خواب، آن را به‌صورت ملایم انجام دهید. این حرکت آرام ولی کارآمد، پایه خوبی برای سایر تمرین‌هاست.
حرکات بالا آوردن پاها برای تقویت شکم
بالا آوردن پاها در حالت خوابیده یک تمرین مفید برای فعال کردن عضلات زیر شکم است که معمولاً در ابتدای روز کمتر به‌کار گرفته می‌شوند. این حرکت به افزایش کنترل عضلات شکمی و تقویت میان‌تنه کمک می‌کند. فقط با 10 تا 15 تکرار در 2 ست، می‌توانید فشار مناسبی به عضلات شکم وارد کنید. این تمرین اگرچه ساده است، اما نیازمند تمرکز بر کنترل حرکتی و تنفس صحیح است. اجرای آن در صبح به شما حس انجام یک کار مفید می‌دهد و باعث بالا رفتن انگیزه برای باقی روز می‌شود. همچنین فرم‌دهی به شکم و افزایش استقامت مرکزی از مزایای دیگر آن هستند. این حرکت را می‌توان در ترکیب با پلانک یا حرکت دوچرخه نیز به‌کار برد.
کشش پشت بدن برای رفع خشکی صبحگاهی
یکی از بخش‌های مهم برنامه صبحگاهی، انجام حرکات کششی برای آزادسازی عضلات پشت، گردن و پاهاست. کشش به‌ویژه در نواحی پشت بدن که در طول شب بدون حرکت باقی مانده‌اند، می‌تواند حس سبکی و آرامش ایجاد کند. فقط با چند دقیقه خم شدن به جلو، کشیدن دست‌ها به سمت بالا و چرخش آرام ستون فقرات، می‌توانید بدن را نرم و آماده کنید. این حرکات برای کسانی که بلافاصله پس از بیداری احساس سفتی در بدن دارند، بسیار مفید است. کشش، جریان خون را در عضلات افزایش می‌دهد و به جلوگیری از دردهای عضلانی روزانه کمک می‌کند. اگر صبح‌ها سرد است، این کشش‌ها بدن را به‌آرامی گرم می‌کنند.
حرکات تعادلی برای تمرکز ذهن و کنترل بدن
حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا یا تعادل در حالت درخت (در یوگا) باعث تقویت ذهن و بدن به‌صورت هم‌زمان می‌شوند. این تمرینات، سیستم عصبی را فعال کرده و تمرکز ذهن را در ابتدای روز به سطح بالایی می‌رسانند. حتی اگر زمان زیادی در اختیار ندارید، فقط 2 دقیقه صرف کردن برای تمرینات تعادلی می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی در آرامش و کنترل حرکتی شما ایجاد کند. این حرکات به تقویت عضلات ریز پا، مچ و میان‌تنه نیز کمک می‌کنند. در کنار ورزش‌های پرفشار، حرکات تعادلی به‌نوعی تمرین ذهنی نیز محسوب می‌شوند. ترکیب آن‌ها با تنفس آرام، کیفیت شروع روزتان را بالاتر می‌برد.