ورزشی

اولویت دادن به ثبات در برنامه تمرینی

یکی از مهم‌ترین نکاتی که هنگام بازگشت به ورزش پس از یک دوره بی‌تحرکی باید در نظر گرفت، حفظ ثبات و استمرار در تمرینات است. حتی اگر تمرینات سبک باشند، بهتر است آنها را به صورت منظم و در روزهای مشخص انجام دهید تا بدن شما به تدریج با فعالیت فیزیکی سازگار شود. ثبات باعث ایجاد عادت در شما می‌شود و احتمال ترک ورزش را به شدت کاهش می‌دهد. به جای شروع با تمرینات شدید و نامنظم، بهتر است برنامه‌ای پایدار و قابل انجام برای خود تعیین کنید.

تقویت انگیزه با هدف‌گذاری شخصی

برای شروع موفق ورزش بعد از یک دوره کم‌تحرکی، لازم است هدف‌هایی برای خود مشخص کنید که هم واقع‌بینانه باشند و هم برایتان انگیزه ایجاد کنند. هدف‌ها می‌توانند شامل بهبود خواب، کاهش خستگی، یا حتی آمادگی برای شرکت در یک پیاده‌روی گروهی باشند. با نوشتن این اهداف و پیگیری آن‌ها، می‌توانید روند پیشرفت خود را ببینید و در روزهایی که احساس بی‌انگیزگی دارید، همچنان به تمرین ادامه دهید. انگیزه‌سازی شخصی عامل کلیدی در پایداری شما خواهد بود.

اهمیت خواب کافی در کنار ورزش

ورزش بدون استراحت کافی می‌تواند اثرات منفی بر سلامت شما بگذارد، به‌ویژه اگر بعد از مدت طولانی بی‌تحرکی به ورزش برگشته‌اید. خواب کافی به بدن کمک می‌کند تا خود را بازسازی کرده و انرژی لازم برای تمرینات بعدی را فراهم کند. اگر تمرین می‌کنید ولی خواب کافی ندارید، ممکن است زود خسته شوید یا دچار دردهای عضلانی و حتی افت انگیزه شوید. به همین دلیل توصیه می‌شود که شب‌ها حداقل 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

پیشگیری از آسیب با گرم و سرد کردن

در بازگشت به ورزش، اجرای حرکات گرم‌کردن پیش از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد. حرکات گرم‌کردن باعث آماده‌سازی عضلات و مفاصل برای فعالیت شده و ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. از طرف دیگر، حرکات سرد کردن به کاهش ضربان قلب و آرام‌سازی بدن کمک می‌کند و مانع تجمع اسید لاکتیک در عضلات می‌شود. هر دو مرحله را جدی بگیرید تا روند بازگشت شما به ورزش ایمن و اصولی پیش برود.

انتخاب مکان مناسب برای تمرین

 

محیطی که برای تمرین انتخاب می‌کنید، نقش زیادی در لذت بردن از ورزش دارد. اگر سال‌ها بی‌تحرک بوده‌اید، شاید محیط خانه برایتان مناسب‌تر از باشگاه باشد، چون احساس فشار و مقایسه با دیگران کمتر خواهد بود. همچنین می‌توانید فضای باز مانند پارک یا مسیرهای پیاده‌روی را انتخاب کنید تا هم تمرین کرده و هم از هوای تازه لذت ببرید. انتخاب فضای دلخواه باعث می‌شود که به تمرینات علاقه‌مندتر شوید و احتمال ترک برنامه کاهش پیدا کند.