حرکات کششی قبل و بعد از ورزش که باید بدانید
چرا گرم‌کردن با حرکات کششی فعال مهم‌تر از همیشه است؟
در دنیای تمرینات امروزی، تاکید بر کشش‌های فعال پیش از تمرین بیش از گذشته اهمیت یافته است. این حرکات بدن را همزمان گرم کرده و عضلات را به‌صورت طبیعی وارد فاز آمادگی می‌کنند. برخلاف کشش‌های ایستا، این نوع حرکات به افزایش جریان خون در عضلات فعال و هماهنگی عصبی-عضلانی کمک می‌کنند. تمریناتی مانند لانج درجا، اسکات باز و حرکات چرخشی نیم‌تنه از این دسته‌اند. این نوع کشش‌ها به بدن فرمان می‌دهند که آماده دویدن، پریدن یا وزنه‌زدن باشد. همچنین ریسک مصدومیت به‌دلیل ورود ناگهانی به فشار شدید را به‌شدت کاهش می‌دهند. برای هر نوع ورزشی می‌توان حرکات کششی فعال مناسب انتخاب کرد. در نتیجه، حذف آن از برنامه گرم‌کردن اشتباهی رایج و خطرناک است.
تفاوت کشش عضلات بزرگ و عضلات کوچک در روتین بعد از تمرین
در پایان تمرین، بدن نیاز به بازگشت به حالت طبیعی دارد، اما کشش برای همه عضلات به یک اندازه اهمیت ندارد. عضلات بزرگ مانند ران، باسن، سینه و کمر بیشتر درگیر فشار تمرینی بوده‌اند و به کشش دقیق‌تری نیاز دارند. این عضلات در صورت بی‌توجهی، بیشترین احتمال گرفتگی یا درد دارند. در مقابل، عضلات کوچک مانند گردن، مچ‌ها و شانه‌ها هم نباید نادیده گرفته شوند، چرا که آن‌ها در حرکات مکمل نقش دارند. حرکاتی نظیر خم شدن به جلو برای عضلات پشت پا یا کشیدن یک بازو به طرف مقابل بدن برای شانه، مثال‌هایی از کشش‌های هدفمند هستند. تمرکز بر تعادل میان عضلات بزرگ و کوچک در برنامه کشش پس از تمرین، به بازسازی یکنواخت بدن کمک می‌کند. این تعادل از بروز دردهای مزمن جلوگیری کرده و انعطاف‌پذیری کلی را افزایش می‌دهد.
زمان‌بندی درست برای کشش: چه زمانی بیشترین تأثیر را دارد؟
کشش‌ها تأثیرگذاری متفاوتی دارند بسته به اینکه در چه زمانی از تمرین انجام شوند. کشش پویا باید همیشه قبل از تمرین، در انتهای گرم‌کردن قرار گیرد تا بدن برای تمرین اصلی آماده شود. درحالی‌که کشش‌های ایستا باید پس از تمرین انجام شوند، زمانی که عضله گرم است و بیشترین قابلیت کش‌پذیری را دارد. انجام کشش ایستا قبل از تمرین ممکن است منجر به کاهش قدرت و سرعت عضله شود. از سوی دیگر، کشش در پایان تمرین به بهبود دامنه حرکتی کمک کرده و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. برخی حتی 10 تا 15 دقیقه بعد از تمرین را بهترین زمان برای کشش ایستا می‌دانند. رعایت این زمان‌بندی می‌تواند بهره‌وری شما از تمرین را به‌طور چشم‌گیری افزایش دهد.
آیا کشش می‌تواند درد عضلانی روز بعد را کاهش دهد؟
یکی از سؤالات رایج در میان ورزشکاران این است که آیا حرکات کششی می‌توانند جلوی درد عضلانی روز بعد از تمرین (DOMS) را بگیرند؟ پاسخ این است که کشش به‌تنهایی نمی‌تواند به‌طور کامل از این درد جلوگیری کند، اما نقش مهمی در کاهش شدت آن دارد. کشش پس از تمرین، گردش خون را افزایش داده و به دفع مواد زائد تجمع یافته در عضله مانند اسید لاکتیک کمک می‌کند. همچنین به افزایش جریان مواد مغذی به سلول‌های عضلانی کمک کرده و بازسازی را تسریع می‌کند. استفاده ترکیبی از حرکات کششی، تغذیه مناسب و استراحت کافی بهترین راه برای کنترل درد عضلانی است. بنابراین، هرچند کشش معجزه نیست، اما بخشی ضروری از راهکار پیشگیری از ناراحتی بعد از تمرین محسوب می‌شود.
تکنیک‌های کشش ترکیبی برای بهبود عملکرد ورزشی
در سال‌های اخیر استفاده از روش‌های ترکیبی در کشش طرفداران زیادی یافته است. این تکنیک‌ها شامل ترکیب حرکات ایستا، پویا، و حتی کشش PNF (تسهیلی عصبی-عضلانی) برای رسیدن به حداکثر کارایی عضلات هستند. برای مثال، می‌توان کشش ایستا را پس از کشش پویا اجرا کرد تا دامنه حرکتی بیشتر شود. یا در کشش PNF، با استفاده از مقاومت و رهاسازی مداوم عضله، انعطاف‌پذیری به طرز چشم‌گیری افزایش می‌یابد. این روش‌ها به‌خصوص برای ورزشکارانی که به دنبال پیشرفت حرفه‌ای هستند مفیدند. همچنین به افزایش آگاهی بدنی و کنترل روی عضلات کمک می‌کنند. استفاده از کشش ترکیبی نیازمند شناخت بدن و تمرین دقیق است، اما در درازمدت مزایای زیادی برای پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد دارد.