ورزشی

تمرینات تعادلی با چشم بسته

تمرین‌های تعادلی ساده مانند ایستادن روی یک پا با چشم بسته، علاوه بر درگیر کردن عضلات عمیق بدن، به ذهن آرامش می‌بخشند. با بستن چشم‌ها، ورودی‌های بینایی حذف می‌شوند و تمرکز به حس تعادل منتقل می‌شود. این نوع تمرین باعث تقویت ذهن‌آگاهی و حضور کامل در لحظه می‌شود. از آن‌جا که بدن برای حفظ تعادل نیاز به تمرکز بالا دارد، اضطراب و افکار مزاحم به‌صورت طبیعی کاهش می‌یابند. انجام این تمرین روزی چند دقیقه می‌تواند الگوهای واکنشی ذهن را تغییر دهد. افراد مبتدی می‌توانند با تکیه دادن به دیوار شروع کنند تا احساس امنیت بیشتری داشته باشند. تمرین تعادل ذهنی و فیزیکی را هم‌زمان توسعه می‌دهد.

کشش‌های ملایم ستون فقرات به حالت گربه-گاوی

حرکات گربه-گاوی (Cat-Cow) از جمله تمرینات ملایم یوگاست که به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کند. این حرکت با خم و راست کردن ستون فقرات در هماهنگی با تنفس انجام می‌شود. در هنگام دم، کمر به سمت پایین قوس می‌گیرد و در بازدم به بالا جمع می‌شود. این جریان حرکتی نرم باعث ایجاد حس جاری شدن تنش از بدن می‌شود. تمرکز بر نفس کشیدن هم‌زمان با حرکت باعث افزایش حضور ذهن می‌شود. افرادی که دچار اضطراب‌های عضلانی در ناحیه کمر و گردن هستند، با این تمرین تسکین قابل توجهی احساس می‌کنند. انجام روزانه آن حتی برای چند دقیقه، مزایای روانی و جسمی زیادی دارد.

تمرین رقص آزاد در خلوت

گاهی بدن نیاز دارد آزادانه و بدون ساختار حرکت کند تا احساسات فروخورده را رها کند. رقص آزاد در خلوت خانه، بدون هیچ قضاوت یا نگرانی از ظاهر، یکی از روش‌های عالی کاهش اضطراب است. شما می‌توانید موزیکی آرام یا ملایم پخش کنید و اجازه دهید بدن خودش مسیر حرکت را انتخاب کند. این حرکت‌های بی‌قالب، ذهن را از الگوهای تکراری خارج کرده و آزادی درونی ایجاد می‌کنند. چنین فعالیتی نه‌تنها برای بدن مفید است بلکه به پاکسازی عاطفی نیز کمک می‌کند. این روش مخصوصاً برای افرادی که با اضطراب درونی درگیرند، فضای بی‌قید و شرطی برای ابراز فراهم می‌کند. رقص، راهی برای باز کردن گره‌های روانی با زبان بدن است.

کشش نشسته با تمرکز بر تنفس

کشش در حالت نشسته، مخصوصاً با تمرکز بر نواحی خاص مثل ران‌ها، ستون فقرات یا شانه‌ها، به کاهش فشارهای فیزیکی مرتبط با اضطراب کمک می‌کند. تمرینی مانند نشستن چهارزانو و خم شدن آرام به جلو، در کنار تنفس آهسته، حس رهایی ایجاد می‌کند. این حالت اجازه می‌دهد بدن بدون تلاش زیاد وارد حالت آرامش شود. بسیاری از افراد زمانی که اضطراب دارند، تنفس سطحی و کوتاه دارند. در این حالت، تشویق به تنفس عمیق به شکل طبیعی اتفاق می‌افتد. کشش نشسته همچنین برای افرادی که تحرک کمی دارند یا در محیط بسته هستند، انتخاب مناسبی است. انجام این حرکات برای چند دقیقه در روز می‌تواند سطح اضطراب را به‌طور محسوسی کاهش دهد.

تمرین هماهنگی چشم و دست برای آرامش ذهن

 

یکی از تمرینات خلاقانه برای کاهش اضطراب، هماهنگ کردن حرکات چشم با دست‌هاست. برای مثال می‌توانید یک توپ سبک را بین دست‌ها جابجا کنید و هم‌زمان با چشمان خود آن را دنبال کنید. این هماهنگی ساده بین حرکات و دید، تمرکز ذهن را از افکار اضطرابی دور می‌کند. تمرکز کامل روی حرکت، حواس‌پرتی‌های فکری را از بین می‌برد. این تمرین به‌ویژه برای کسانی مفید است که ذهنی شلوغ دارند و در کنترل افکار منفی مشکل دارند. همچنین می‌توان حرکات دایره‌ای یا مارپیچ با دست‌ها در هوا رسم کرد و با چشم دنبال کرد. این روش غیرمعمول اما بسیار آرام‌بخش است و ذهن را به‌طور فعال درگیر لحظه حال می‌کند.