نکات ضروری برای ورزش در روزهای گرم سال
1. افزایش مصرف الکترولیت‌ها در طول روز
در هوای گرم، بدن فقط آب از دست نمی‌دهد بلکه الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز با تعریق دفع می‌شوند. اگر فقط آب ساده مصرف کنید، ممکن است دچار اختلالات الکترولیتی و گرفتگی عضلات شوید. برای جبران این مواد، می‌توانید از آب نارگیل، نوشیدنی‌های ورزشی بدون قند یا محلول‌های خانگی نمک و آب‌لیمو استفاده کنید. همچنین خوردن موز، ماست، آب‌غوره، و خیارشور به بازگشت الکترولیت‌ها کمک می‌کند. این عناصر برای عملکرد درست عضلات، قلب و مغز حیاتی‌اند. تأمین آن‌ها در روزهای گرم از واجبات یک برنامه ورزشی سالم است.
2. تمرین در استخر یا محیط آبی
ورزش در آب یکی از بهترین گزینه‌ها در تابستان است. شنا، ایروبیک آبی، راه رفتن در استخر کم‌عمق یا تمرینات مقاومتی در آب همگی بسیار مؤثر و خنک‌کننده هستند. آب بدن را خنک نگه می‌دارد و فشار بر مفاصل را کاهش می‌دهد، درحالی‌که کالری‌سوزی خوبی دارد. حتی اگر شنا بلد نیستید، می‌توانید در قسمت کم‌عمق استخر حرکات کششی یا راه‌رفتن را تمرین کنید. استخر جایگزین مناسبی برای باشگاه‌های گرم است و ریسک گرمازدگی را به حداقل می‌رساند. البته رعایت بهداشت استخر و دوش قبل و بعد از تمرین هم بسیار مهم است.
3. جلوگیری از خواب‌آلودگی پس از تمرین در گرما
بسیاری از افراد پس از تمرین در هوای گرم دچار بی‌حالی، خواب‌آلودگی یا حتی سردرد می‌شوند. این حالت ناشی از افت فشار خون و کاهش آب بدن است. برای جلوگیری از آن، باید پس از تمرین به‌درستی سرد کرده، آرام بنشینید، آب و مواد مغذی مصرف کنید و از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب پرهیز کنید. نوشیدن آب‌لیموی تازه یا دمنوش‌های خنک مثل چای نعناع می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند. خواب‌آلودگی بعد از ورزش نشانه‌ای از ناتوانی بدن در بازیابی سریع است، نه از تمرین مؤثر.
4. خنک‌سازی محیط تمرین در خانه
اگر در منزل تمرین می‌کنید، می‌توانید با روش‌هایی محیط را خنک‌تر کنید. استفاده از پنکه رو‌به‌روی بدن، بستن پرده‌ها در ساعات گرم، تمرین زیر کولر با دمای ملایم و حتی اسپری آب روی بدن از روش‌های مؤثر هستند. همچنین کفش، لباس و زیرانداز ورزشی باید سبک و قابل تنفس باشند. تمرین در فضای خانه اگر با خنک‌سازی اصولی همراه باشد، می‌تواند جایگزین مناسبی برای باشگاه‌های گرم یا محیط‌های بیرونی داغ باشد. داشتن انعطاف در انتخاب مکان تمرین، یکی از نکات کلیدی در تابستان است.
5. بررسی وضعیت قلبی و فشار خون پیش از تمرین
برای افرادی که سابقه فشار خون، مشکلات قلبی یا بیماری‌های مزمن دارند، ورزش در تابستان می‌تواند خطرناک باشد. پیش از تمرین باید فشار خون بررسی شود و در صورت احساس ضعف یا تنگی نفس، تمرین متوقف گردد. بهتر است با پزشک درباره سطح مجاز فعالیت در گرما مشورت شود. در برخی موارد، پزشکان مصرف مکمل‌های خاص یا تنظیم نوع تمرین را توصیه می‌کنند. احتیاط برای این افراد نه‌تنها ضروری، بلکه نجات‌بخش است. تابستان نباید بهانه‌ای برای خطر کردن در ورزش باشد.