ورزشی

1. پلانک دینامیک (Dynamic Plank)
در این نوع پلانک، حرکت بین حالت پلانک روی ساعد و پلانک روی دست انجام می‌شود. این تغییر وضعیت باعث درگیری بیشتر عضلات شکم، شانه و پشت بازو می‌شود. اجرای درست آن نیازمند هماهنگی و قدرت عضلات مرکزی است. هنگام بالا آمدن و برگشتن، باید لگن ثابت و شکم منقبض باشد. این حرکت همچنین به افزایش استقامت قلبی-تنفسی کمک می‌کند. اگر به‌درستی انجام شود، تعریق بیشتری نسبت به پلانک ثابت دارد. بهتر است در 2 تا 3 ست، هر بار 30 تا 45 ثانیه تمرین انجام شود. پلانک دینامیک برای افرادی که تمرینات هوازی و قدرتی را ترکیب می‌کنند، بسیار مفید است.

2. کوهنورد (Mountain Climbers)
حرکت کوهنورد تمرینی پویا است که به‌صورت سریع انجام شده و عضلات مرکزی، شانه‌ها و پاها را هم‌زمان درگیر می‌کند. با قرار گرفتن در وضعیت پلانک و حرکت دادن سریع زانوها به سمت سینه، عضلات شکم فعال می‌شوند. این تمرین ضربان قلب را بالا می‌برد و به چربی‌سوزی شکم کمک می‌کند. اجرای آن در ست‌های 20 تا 30 ثانیه‌ای با شدت متوسط، مفید خواهد بود. حفظ وضعیت صحیح بدن در حین سرعت بالا، از اهمیت زیادی برخوردار است. این حرکت برای افزایش استقامت شکمی و تعادل بدنی عالی است. همچنین نیاز به فضای زیاد یا تجهیزات ندارد. در برنامه‌های تمرینی شدید HIIT هم کاربرد دارد.

3. هالو هولد (Hollow Hold)
این تمرین ایزومتریک برای تقویت بخش عمیق عضلات شکم، از جمله عرضی شکم بسیار مؤثر است. به پشت دراز بکشید، دست‌ها و پاها را از زمین جدا کرده و کمر را به زمین فشار دهید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. ظاهر این حرکت شبیه به قایق معلق در هواست و نیاز به کنترل بالا دارد. مهم است که در طول تمرین، شکم به شدت منقبض بماند و انحنای کمر از بین برود. این تمرین به فرم‌دهی شکم کمک و قدرت درونی تنه را بالا می‌برد. برای پیشرفت، می‌توان زمان نگه‌داشتن را افزایش داد. هالو هولد پایه بسیاری از حرکات ژیمناستیک نیز محسوب می‌شود.

4. پلانک کنار با بالا بردن پا (Side Plank with Leg Lift)
این تمرین نسخه پیشرفته پلانک از بغل است که باعث درگیری بیشتر عضلات مورب، سرینی میانی و پایین‌تنه می‌شود. در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید و پای بالایی را به‌آرامی بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت قدرت تعادلی بدن را نیز تقویت می‌کند. کلید اجرا، حفظ ثبات لگن و نچرخیدن بدن است. هر سمت را 10 تا 12 بار در دو یا سه ست تمرین کنید. این حرکت برای فرم‌دهی پهلو و افزایش مقاومت بدن در برابر حرکات ناگهانی مؤثر است. برای افراد متوسط تا پیشرفته پیشنهاد می‌شود. با پیشرفت می‌توان وزنه نیز به مچ پا افزود.

 

5. تمرین خزیدن خرس (Bear Crawl)
خزیدن خرسی یک حرکت کامل بدنی است که علاوه بر عضلات مرکزی، شانه‌ها، ران‌ها و دستان را نیز درگیر می‌کند. در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را کمی از زمین جدا کنید و به جلو حرکت کنید. مهم است که حرکت با هماهنگی و آرام انجام شود تا عضلات شکم فعال بمانند. این تمرین برای بهبود تحرک، قدرت و هماهنگی عصب-عضله بسیار مناسب است. مسیر کوتاه 5 تا 10 متری برای شروع کافی است. با ترکیب آن در برنامه روزانه، وضعیت بدنی بهبود می‌یابد. همچنین کالری‌سوزی خوبی دارد و عضلات ثبات‌دهنده بدن را قوی می‌کند.