ورزشی

1. پلانک معمولی – پایه‌ای‌ترین تمرین برای شکم سفت
پلانک یکی از موثرترین حرکات برای درگیر کردن تمام عضلات شکم به‌صورت هم‌زمان است. در این حرکت، باید ساعدها را روی زمین قرار داده و بدن را در خطی مستقیم از سر تا پاشنه‌ها نگه دارید. این تمرین نه‌تنها شکم، بلکه عضلات کمر، شانه و ران را هم درگیر می‌کند. پلانک ایزومتریک است، یعنی بدون حرکت باعث تقویت عضلات می‌شود. زمان نگه‌داشتن پلانک به تدریج باید افزایش یابد تا اثرگذاری بیشتر شود. مهم‌ترین نکته حفظ فرم صحیح و جلوگیری از افتادگی لگن است. با انجام مرتب پلانک، استقامت و سفتی شکم به شکل محسوسی افزایش پیدا می‌کند. این حرکت را می‌توان به‌تنهایی یا در کنار دیگر تمرین‌ها اجرا کرد.

2. کرانچ معکوس – تمرکز بر قسمت پایین شکم
کرانچ معکوس یکی از حرکات کلیدی برای تقویت عضلات پایین شکم است. در این تمرین، پاها به سمت بالا جمع شده و از لگن به سمت سینه حرکت می‌کنند. برخلاف کرانچ کلاسیک که بالا تنه درگیر است، اینجا تمرکز روی حرکات پایین تنه و فشار به شکم پایینی است. باید حرکات را آرام و کنترل‌شده انجام داد تا از تاب خوردن بدن جلوگیری شود. برای نتیجه‌گیری بهتر، هنگام بالا آوردن لگن، شکم را کاملاً منقبض کنید. این تمرین به ویژه برای کسانی که به‌دنبال سفت کردن قسمت زیر ناف هستند، بسیار موثر است. تمرین را با تعداد کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید. در صورت تداوم، کرانچ معکوس شکم صاف‌تری برایتان رقم خواهد زد.

3. بالا آوردن پا در حالت خوابیده – تقویت شکم تحتانی
در این حرکت، فرد به پشت دراز کشیده و پاها را به‌آرامی از زمین بلند می‌کند تا زاویه‌ای 90 درجه با تنه بسازد. بالا آوردن پا با کنترل کامل باعث فشار مستقیم به عضلات زیر شکم می‌شود. این ناحیه معمولاً نسبت به بقیه قسمت‌های شکم سخت‌تر فرم می‌گیرد. باید دقت کرد که کمر از زمین جدا نشود و شکم در تمام طول تمرین منقبض باقی بماند. پایین آوردن پا نیز باید آهسته باشد تا تأثیر کامل حاصل شود. این حرکت را می‌توان با وزنه مچ پا نیز انجام داد برای افزایش شدت. اگر با تمرین تداوم داشته باشید، سفتی قابل‌توجهی در شکم مشاهده خواهید کرد. یکی از بهترین حرکات برای شروع عضله‌سازی شکم در خانه است.

4. دراز و نشست با چرخش – درگیر کردن عضلات مایل شکمی
برای ایجاد فرم V در ناحیه شکم، دراز و نشست همراه با چرخش به طرفین یک حرکت ضروری است. در این تمرین، هنگام بلند شدن از حالت خوابیده، باید تنه را به یکی از طرفین بچرخانید تا عضلات مایل درگیر شوند. این تمرین کمک زیادی به حذف چربی‌های پهلو و سفتی عضلات اطراف شکم می‌کند. سرعت بالا در انجام این حرکت توصیه نمی‌شود، بلکه تمرکز باید روی انقباض شکم و حفظ کنترل باشد. هر بار چرخش باید به‌صورت کامل و متقارن انجام شود. با افزایش دفعات، قدرت و فرم عضلات جانبی شکم تقویت می‌گردد. این تمرین به زیبایی بیشتر میان‌تنه و تناسب اندام کمک خواهد کرد.

5. دوچرخه خوابیده – ترکیب حرکت و استقامت عضلانی
حرکت دوچرخه در حالت خوابیده روی زمین، تمرینی ترکیبی است که کل ناحیه شکم را هدف قرار می‌دهد. در این تمرین، باید پاها را به‌صورت پدال‌زدن در هوا حرکت دهید و هم‌زمان آرنج مقابل را به زانوی مخالف نزدیک کنید. این حالت باعث درگیر شدن عضلات بالایی، پایینی و مایل شکم می‌شود. هماهنگی بین دست و پا در این حرکت اهمیت زیادی دارد. سرعت متوسط و تمرکز روی فرم صحیح، تأثیرگذاری را بیشتر می‌کند. انجام 2 تا 3 ست از این تمرین باعث افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی موضعی نیز می‌شود. از آنجایی که عضلات مختلف شکم هم‌زمان درگیر می‌شوند، این حرکت از مؤثرترین تمرین‌های شکمی به‌شمار می‌رود.