ورزشی

نسخه 7: تمرینات مقاومتی ساده با دمبل سبک

1. فرم‌دهی به بازوها با تمرینات ایستاده
تمرین با دمبل سبک برای بازوها می‌تواند با حرکات ایستاده‌ای مثل جلو بازو و پشت بازو شروع شود. حرکت جلو بازو را در 3 ست 15 تکراری انجام دهید تا ماهیچه دو سر تقویت شود. برای پشت بازو، حرکت کیک‌بک پشت بازو بسیار مؤثر است. این تمرین باعث سفت شدن بخش پشتی بازو و بهبود فرم آن می‌شود. حرکات ایستاده به تعادل بدن کمک می‌کنند. سعی کنید در تمام تکرارها آرنج‌ها را ثابت نگه دارید. دمبل‌های سبک مناسب افراد تازه‌کار هستند و فرم بدن را به خطر نمی‌اندازند. با تمرکز بر تکنیک، از آسیب جلوگیری می‌شود.

2. تقویت عضلات پا و باسن
اسکوات با دمبل یکی از ساده‌ترین تمرینات مقاومتی برای پاهاست. دمبل‌ها را در دو دست بگیرید و به‌آرامی بنشینید و بلند شوید. حرکت لانج جلو را نیز با دمبل سبک انجام دهید، به‌طوری که زانو از پنجه پا جلو نزند. هر پا را در 3 ست 10 تکرار تمرین دهید. برای تقویت باسن، پل باسن همراه با دمبل روی لگن اجرا شود. این حرکات فشار خوبی روی عضلات تحتانی وارد می‌کنند. استراحت بین ست‌ها نباید بیش از یک دقیقه باشد. انجام منظم این حرکات باعث فرم‌گرفتن پایین‌تنه می‌شود.

3. شانه‌سازی با حرکات ساده و کم‌خطر
نشر جانب با دمبل سبک، عضلات سرشانه را فعال می‌کند. این حرکت باید با بازوهای صاف و با کنترل کامل انجام شود. نشر جلو نیز عضلات جلویی شانه را هدف قرار می‌دهد. برای کامل شدن تمرین، حرکت پرس شانه را هم در برنامه قرار دهید. دمبل‌ها را از کنار شانه به بالا فشار دهید و دوباره به حالت اولیه برگردید. این حرکات در 3 ست 12 تکرار انجام شود. استفاده از دمبل سبک باعث کاهش ریسک آسیب به مفصل شانه می‌شود. ترکیب این حرکات به تعادل در فرم بالاتنه کمک می‌کند.

4. ساختن عضلات مرکزی با دمبل سبک
کرانچ با دمبل روی شکم باعث درگیری بیشتر عضلات شکمی می‌شود. برای این حرکت، یک دمبل سبک را روی سینه نگه دارید و بالا بیایید. توئیست روسی با دمبل سبک هم به ماهیچه‌های مورب شکم کمک می‌کند. در حرکت بالا آوردن پا درازکش، می‌توان دمبل را بین پاها قرار داد. پلانک با کشش یک دست و دمبل نیز یک تمرین عالی برای ثبات مرکزی است. همه این تمرینات را در 3 ست با تعداد تکرار مناسب انجام دهید. تمرکز روی تنفس و فرم در این تمرینات بسیار حیاتی است.

5. تمرین کل بدن برای روزهای پرمشغله
برای روزهایی که وقت کم دارید، یک تمرین دایره‌ای با 5 حرکت دمبلی کل بدن را درگیر می‌کند. ترکیب اسکوات، جلو بازو، پرس شانه، ددلیفت و پلانک با دمبل در یک راند 10 دقیقه‌ای بسیار مؤثر است. هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 10 ثانیه استراحت داشته باشید. تمرین را سه بار تکرار کنید. دمبل سبک در این تمرین به شما اجازه می‌دهد تا بدون خستگی زیاد، فرم خود را حفظ کنید. این تمرین همزمان چربی‌سوزی و عضله‌سازی را هدف می‌گیرد. مناسب برای افرادی است که دنبال تمرین کاربردی در زمان کم هستند.