ورزشی

1. روز اول: ساخت پایه قوی با تمرینات پا و باسن

این روز را با اسکوات کلاسیک، لانج معکوس، پل لگن و ضربه پا به عقب شروع کنید. این تمرینات عضلات ران، باسن و پشت پا را هدف قرار می‌دهند. هر حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید. استراحت کوتاه بین ست‌ها به حفظ ضربان قلب کمک می‌کند. استفاده از وزنه یا کش ورزشی می‌تواند تمرین را مؤثرتر کند. گرم کردن پیش از تمرین با حرکاتی مثل قدم زدن در جا توصیه می‌شود. در پایان حرکات کششی برای ساق و همسترینگ انجام دهید. نوشیدن آب در طول تمرین را فراموش نکنید.

2. روز دوم: تقویت اندام بالایی با تمرکز بر بازو و شانه
حرکاتی مثل جلو بازو با دمبل، شنا روی زانو، کشش آرنج پشت بدن و چرخش شانه را اجرا کنید. این تمرینات به فرم‌دهی عضلات بازو کمک کرده و افتادگی پوست را کاهش می‌دهند. از دمبل‌های 1 تا 3 کیلویی استفاده کنید. انجام 3 ست 10 تا 12 تایی برای هر حرکت مناسب است. فرم صحیح در هنگام تمرین اهمیت بالایی دارد. بین حرکات حتماً چند ثانیه تنفس عمیق داشته باشید. با کشش گردن و شانه تمرین را پایان دهید. مصرف میوه یا پروتئین سبک بعد تمرین مفید است.

3. روز سوم: فرم‌دهی شکم و پهلو با حرکات متمرکز
حرکاتی مانند پلانک، درازنشست با لمس زانو، لیفت پا خوابیده و کرانچ پهلو در این روز انجام می‌شود. هدف این روز سفت کردن عضلات شکم و کاهش چربی‌های دور کمر است. تمرینات را در 3 ست 15 تایی انجام دهید. اگر تازه‌کار هستید، ست‌ها را با تعداد کمتر شروع کنید. حفظ فرم کمر در پلانک بسیار مهم است. استفاده از مت ورزشی راحتی بیشتری فراهم می‌کند. با چند حرکت کششی آرام تمرین را پایان دهید. آب‌میوه طبیعی بعد تمرین انرژی‌بخش است.

4. روز چهارم: فعالیت هوازی سبک برای چربی‌سوزی عمومی
تمرینات هوازی مانند پرش با دست‌ها، پرش به طرفین، دویدن آهسته درجا و حرکت اسکی‌باز پیشنهاد می‌شود. این حرکات کمک می‌کنند بدن وارد فاز چربی‌سوزی شود. هر حرکت را 40 ثانیه انجام داده و بین آن‌ها 20 ثانیه استراحت کنید. هدف بالا بردن ضربان قلب و افزایش متابولیسم است. لباس مناسب و تهویه خوب در محیط تمرین ضروری است. حرکات را با سرعت متوسط و مداوم انجام دهید. در پایان تمرین بدن را با حرکات کششی آرام کنید. یک لیوان شیر کم‌چرب گزینه خوبی پس از تمرین است.

 

5. روز پنجم: تثبیت فرم بدن و آرام‌سازی عضلات
روز آخر شامل حرکات سبک و ترکیبی است. از حرکاتی مثل لانج همراه کشش دست، پلانک داینامیک، تمرین گربه-شتر و کشش بدن استفاده کنید. تمرکز این روز بر هماهنگی و تعادل بین عضلات است. حرکات را آهسته و با تمرکز کامل انجام دهید. دو ست 10 تایی برای حرکات ترکیبی و 3 دقیقه تمرین کششی پیشنهاد می‌شود. تمرینات این روز کمک می‌کنند عضلات ریکاوری شوند. تمرکز بر تنفس در طول تمرین آرامش ذهنی ایجاد می‌کند. دمنوش نعنا یا چای سبز برای بعد تمرین توصیه می‌شود.